Cara Hitung Kebutuhan Kalori

Biasanya di setiap kemasan makanan kita sering menemukan label informasi kandungan gizi beserta bahan pembuatannya. Pada tabel tersebut, kita sering meemukan persen AKG sesuai kebutuan energi sebanyak 2000 kkal. Namun tak semua orang mempunyai kebutuhan kalori atau energi yang sama sebab biasanya dipengaruhi oleh berbagai faktor, baik itu usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, tinggi badan dan berat badan. Namun pertanyaannya, bagaimana cara hitung kebutuhan kalori?

Menghitung kebutuan kalori per hari memang sangat penting, khususnya bagi Kamu yang sedang menjalani program diet sehat untuk mengurangi berat badan atau bahkan yang ingin menambah bobot badan. Sebab dengan mengecek perhitungan jumlah lemak atau kalori harian, Kamu dapat menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan dan berapa banyak pula kalori yang Kamu gunakan.

Apa Pentingnya Menghitung Kebutuhan Kalori?

Kalori adalah satuan unit dalam mengukur kandungan energi atau panas yang umumnya ditulis menggunakan satuan kkal. Sederhananya, Kamu dapat memahami pengertian kalori sebagai jumlah energi yang diperlukan tubuh untuk dapat beraktivitas serta menjalankan semua fugsi tubuh. Istilah tersebut bisa dipakai untuk menunjukkan jumlah energi tubuh yang Kamu peroleh dari minuman maupun makanan sebagai penghasil kalori.

Selain itu, kalori juga dapat dipakai untuk menyebutkan banyaknya energi yang akan dibakar tubuh melalui aktivitas. Dengan mengetahui kalori harian yang dibutuhkan, penting sekali untuk bisa mengoptimalkan aktivitas. Kekurangan asupan kalori dalam tubuh bisa membuatmu menjadi lemas, sehingga fungsi dan kinerja organ pun menjadi tidak begitu optimal.

Namun di samping itu, kelebihan asupan kalori bisa membuat tubuh dapat menyimpan cadangan makanan lebih banyak yang bisa memicu pertambahan berat badan.

Cara Hitung Kebutuhan

Cara Hitung Kebutuhan Kalori
Menghitung Kebutuhan Kalori

Menghitung Kebutuhan Kalori

Ada beberapa pilihan cara menghitung kebutuhan kalori per hari yang bisa Kamu pelajari untuk mengetahui kebutuhan kalori setiap hari bagi tubuh. Berikut penjelasannya :

1. Menghitung Kebutuhan Kalori Setiap Hari Sesuai Rumus Harris Benedict

Sebelum lanjut ke cara menghitung kebutuhan kalori setiap hari, persiapkan data bobot badanmu dalam kg, usia dan tinggi badan menggunakan satuan cm. Adapun rumusnya ialah sebagai berikut :

  • Menghitung kebutuhan kalori untuk perempuan, yaitu : 447.593 + (9.247 x berat badan) + (3.089 x tinggi badan) – (4.33 x umur)
  • Menghitung kebutuhan kalori untuk pria, yaitu : 88.362 + (13.397 x berat badan) + (4.799 x tinggi badan) – (5.677 x umur).

Selanjutnya hasil tersebut dikali dengan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari yang terbagi ke dalam kategori berikut :

  • Sangan jarang melakukan olahraga, tingkat aktivitas fisik ialah 1,2
  • Jarang melakukan olahraga (1-3 hari per minggu), tingkat aktivitas fisiknya yaitu 1,375.
  • Melakukan olahraga normal (3-5 hari per minggu), tingkat aktivitas fisiknya yaitu 1,55.
  • Sering melakukan olahraga (6-7 hari per minggu), tingkat aktivitas fisiknya yaitu 1,725.
  • Sangat sering melakukan olahraga (setiap hari sampai 2 kali sehari) tingkat aktivitas fisiknya yaitu 1,9.

Misalnya, Kamu adalah seorang wanita yang memiliki berat badan 55 kg, tinggi badan 160 cm, berusia 30 tahun, dan mempunyai tingkat aktivitas yang jarang berolahraga. Perhitungan keperluan kalori per hari Kamu ialah berikut ini :

  • Kita bisa gunakan rumus di atas untuk wanita, yaitu : (447.593 + (9.247 x 55) + (3.089 x 160) – (4.33 x 30)) x 1,375 = 1976,4635 kkal.

2. Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari Menggunakan Rumus WHO

Cara hitung kebutuhan kalori per hari ini bisa dikatakan lebih sederhana jika dibandingkan dengan rumus sebelumnya. Sebab tidak memperhitungkan ukuran tinggi badan. Adapun rumusnya ialah sebagai berikut :

  • Menghitung kebutuhan kalori wanita berusia 18-29 tahun ialah : 14,7 x (berat badan) + 496.
  • Menghitung kebutuhan kalori pria berusia 18-29 tahun adalah : 15,3 x (berat badan) + 678.

Contohnya, Kamu seorang pria yang memiliki berat badan 60 kg yang level olahraga/aktivitas fisiknya adalah normal berolahraga. Jadi Kamu bisa menghitung kebutuhan kalori per harinya ialah :

Kebutuhan kalori per hari = ((15,3 x 60) + 678) x 1,55 = 2473,8 kkal.

Kiat Mengetahui Kebutuhan Kalori Setiap Hari Untuk Diet

Kamu pasti sudah familiar dengan yang namanya defisit kalori. Cara defisit kalori termasuk cara menurunkan berat badan paling efektif. Akan tetapi, penting sekali untuk memahami jika kita sebenarnya tidak bisa menargetkan penyusutan lemak/kalori di bagian tubuh tertentu.

Ini artinya, Kamut tidak bisa hanya ingin membuat bagian paha lebih ramping, mengurangi lemak di bagian lengan atau paha. Sebab saat menjalani program diet, secara otomatis keseluruhan lemak dalam tubuh ikut menyusut.

Oleh karenanya, sangat penting melakukan olahraga rutin agar membuat otot lebih kencang, meningkatkan kualitas tidur serta menjaga asupan makanan dengan melakukan defisit kalori tadi.

Kiat Menjalankan Diet Defisit Kalori

Setelah mengetahui cara hitung kebutuhan kalori di atas, tentu saja Kamu akan lebih mudah melakukan diet defisit kalori. Ada beberapa trik yang bisa Kamu coba jika ingin sukses menjalankan program diet ini, berikut ulasannya :

1. Kurangi Asupan Karbohidrat Pada Makanan

Dengan mengurangi karbohidrat bisa membantu penyusuta lemak di dalam tubuh. Akan tetapi perlu diingat, ini tidak berarti Kamu tidak mengonsumsi asupan karbohidrat sama sekali. Asupan karbohidrat masih tetap dibutuhkan oleh tubuh untuk dijadikan sumber energi.

Sebaiknya Kamu cukup memperhatikan karbohidrat jenis apa yang dikonsumsi. Pastikan sesuai dengan porsinya. Walaupun sebenarnya tidak ada ukuran atau patokan pasti mengenai kebutuhan karbohidrat yang dibutuhkan sehari, Kamu bisa pilih jenis asupan karbohidrat tertentu yang lebih aman dan sehat bagi tubuh.

Misalnya saja, dengan mengonsumsi buah utuh sebagai asupan serat, memilih sereal dan roti gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian, yoghurt dan susu tanpa pemanis, dan sebaiknya ganti pasta dengan mengonsumsi quinoa.

2. Cukupi Kebutuhan Konsumsi Air Putih

Saat meminum air putih dengan rutin, biasanya akan mengurangi hasrat untuk meminum minuman manis. Dengan mencukupi kebutuhan air putih setiap harinya dapat membantu menurunkan bobot tubu.

Selain mempunyai 0 kalori, air putih pun bisa membantu proses pembakaran kalori secara alami.

Berdasarkan jurnal dari “National Library of Medicine” yang mengkaji sebanyak 12 orang untuk meminum air mineral dan air dingin 500 ml.

Alhasil, mereka akan mengalami peningkatan pembakaran kalori dan pengeluaran energi antara 2 sampai 3% lebih banyak dibandingkan biasanya selama 90 menit sesudah minum air. Ingat, selalu minum air putih setiap hari dalam jumlah yang cukup!

Di samping itu, jangan begadang dan cukup beristirahat. Sering begadang biasanya akan meningkatkan resiko terjadinya obesitas. Sementara rata-rata waktu tidur yang diperlukan orang dewasa yaitu selama 7 sampai 8 jam setiap harinya.

3. Rajin Berolahraga

Diet sehat tentu tak akan lengkap jika tanpa melakukan aktivitas fisik seperti olahraga. Nah, olahraga tersebut mendukung proses diet lebih cepat apabila Kamu melakukan program diet defisit kalori.

Bahkan banyak pakar kesehatan yang menjelaskan bahwa orang dewasa wajib melakukan berbagai macam aktivitas fisik dibandingkan tidak sama sekali setiap harinya.

Kamu bisa melakukan beberapa gerakan olahraga sederhana, mulai dari kardio lombat tali, push up, sit upsquat dan gerakan ringan lainnya.

Selain itu, Kamu juga bisa melakukan orahraga lain yang menyenangkan, seperti jogging, yoga, zumba, bersepeda, atau lari.

Melakukan olaraga rutin selama 150 menit beraktivitas fisik setiap minggunya, atau 30 menit setiap hari selama 5 hari dalam seminggu juga cukup untuk memenuhi aktivitas fisik. Ini dilakukan setelah Kamu melakukan cara hitung kebutuhan kalori untuk mengontrol asupan kalori dalam tubuh.

Top 10 Artikel Banyak Dibicarakan :

Mita Mellinda
Wife n Moms. Penulis andalan asal Bandung since 2019