Cara Hitung Defisit Kalori

Bagaimana cara hitung defisit kalori? tapi sebelumnya, pernahkah Kamu mendengar istilah defisit kalori? Ya, defisit kalori merupakan salah satu program diet dengan mengonsumsi makanan yang rendah kalori. Metode ini disebut-sebut sebagai cara paling efektif untuk menurunkan bobot tubuh.

Kalori adalah satuan banyaknya energi yang terdapat pada minuman dan makanan yang dikonsumsi. Ini artinya, diet defisit kalori adalah pengaturan pola makan dengan membatasi jumlah asupan kalori ke dalam tubuh.

Jika Kamu sedang menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan dan tertarik mencoba diet defisit kalori, maka Kamu harus memahami kebutuhan kalori dalam tubuh terlebih dahulu.

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Tubuh

Setiap orang mempunyai kebutuhan kalori berbeda. Dimana ada berbagai faktor penentu angka kecukupan kalori setiap orang, diantaranya termasuk tinggi badan, usia, aktivitas fisik, dan jenis kelamin.

Pada umumnya, usia wanita dewasa memerlukan sebanyak 2.000 sampai 2.500 kalori per harinya. Sementara pada pria dewasa, kalori yang dibutuhkan sekitar 2.500 sampai 2.725 kalori. Apabila jumlah asupan kalori melebihi angka yang dibutuhkan tersebut, maka kalori akan langsung tersimpan dan terakumulasi dalam tubuh menjadi lemak. Sehingga bisa memicu kenaikan bobot tubuh.

Cara Hitung Defisit Kalori

Cara Hitung Defisit Kalori
Menghitung Defisit Kalori

Menghitung Defisit Kalori

Dalam menghitung defisit kalori, tentu saja Kamu harus tahu apa saja faktor yang mempengaruhinya, termasuk kebutuhan kalori dalam tubuh.

Biasanya kebutuhan kalori tubuh terbagi ke dalam kebutuhan kalori total dan basal. KKB atau Kebutuhan Kalori Basal adalah jumlah kalori yang diperlukan tanpa melakukan kegiatan apapun. Di bawah ini ada cara menghitung defisit kalori untuk kalori basal pada tubuh :

Rumus kebutuhan kalori basal pada wanita = 25 kkal x berat badan.

Contohnya, seorang wanita saat ditimbang berat badannya sebesar 59 kg. Sehingga jumlah kebutuhan akan kalori basal pada wanita tersebut ialah sebanyak = 25 kkal x 59 = 1475 kkal.

Sedangkan pada pria, kebutuhan kalori basalnya bisa dihitung dari = 30 kkal x berat badan.

Jika seorang pria dengan berat badan sebesar 60 kg. Maka kebutuhan kalori basalnya sebesar = 30 kkal x 60 = 1800 kkal.

Tidak hanya dilihat dari kebutuhan kalori basal (KKB), biasanya cara hitung defisit kalori juga dipengaruhi oleh kebutuhan dari kalori total (KKT) sebagai kalori yang diperlukan tubuh untuk beraktivitas fisik. Adapun aktivitas fisik yang dimaksud terdiri dari 3 jenis, diantaranya :

  • Aktivitas ringan, seperti menyetir mobil akan bertambah 10%, membaca bertambah 10%, berjalan bertambah 20%, mengajar bertambah 20%, dan bekerja kantoran bertambah 10%.
  • Aktivitas medium/sedang, seperti bersepeda akan bertambah 30%, mengerjakan pekerjaan rumah bertambah 20%, dan berjalan cepat bertambah 30%.
  • Aktivitas berat, seperti jogging, aerobik dan mendaki bertambah 40%.

Di usia lebih lanjut, terdapat faktor pengurangan atau koreksi kalori tergantung dan biasanya setiap orang mempunyai faktor koreksi bervariasi. Pada orang yang usianya sekitar 40-59 tahun dengan koreksi 5%, orang yang berusia di atas 70 tahun dengan koreksi 20% dan rentang usia mulai dari 60-69 tahun dengan koreksi 10%.

Misalnya, berikut merupakan kebutuhan asupan kalori total ibu rumah tangga yang usianya 42 tahun dengan berat badang 49 Kg, maka perhitungannya ialah :

Jumlah total kalori = Aktivitas fisik + KKB – Faktor koreksi

KKT = 1475 + (20% x 1475) – (5% x 1475)

Kebutuhan Kalori Total menjadi = 1475 + 295 – 73,75

Maka, Kalori Totalnya sebanyak = 1696,25 kkal

Cara Menghitung Defisit Kalori Lainnya

Ada juga cara hitung defisit kalori lainnya, dengan beberapa langkah di bawah ini :

1. Menggunakan Timbangan

Sebenarnya cara yang satu ini bisa dibilang cukup ribet untuk menghitung kebutuhan kalori dalam tubuh. Tapi justru termasuk cara paling akurat. Kamu bisa melakukannya dengan menimbang jumlah makanan yang akan dimasak menggunakan timbangan makanan.

2. Memakai Gelas Ukur

Kamu bisa mencoba memakain gelas ukur jika ingin menghitung jumlah komposisi kalori pada makanan. Misalnya saja, saat memasak pasta atau nasi, bisa dilihat sebelum Kamu memasak dan jumlahnya akan tertera pada alat ini.

3. Memakai Perbandingan

Cara menghitung defisit kalori berikkutnya ialah dengan memakai perbandingan pada makanan berikut ini :

  • 1 porsi pasta atau nasi (100 gram) : seberat 1 genggam penuh atau sebesar mouse pada komputer.
  • 1 porsi makanan berupa daging dengan berat kira-kira 85 gram, sebesar 1 kotak kartu remi.
  • 1 porsi buah segar yang beratnya kurang lebih 100 gram, berukuran kira-kira seukuran 1 bola tenis.
  • 1 porsi ikan yang memiliki berat 85 gram kurang lebih, seukuran buku kuitansi.
  • 1 porsi sayuran hijau dengan berat 150 gram, ukurannya kira-kira sama seperti  bola baseball.

4. Memanfaatkan Teknologi Penghitung Kalori

Jangan hanya mengandalkan ingatan jika sedang mengingat-ingat jenis makanan yang Kamu konsumsi seharian. Bahkan jika Kamu bisa mengingat jenis makanan yag dikonsumsi, tentu saja hampir tak mungkin mengingat jumlahnya dengan akurat.

Maka dari itu, tidak ada salahnya jika memanfaatkan teknologi yang ada untuk mengitung kalori, seperti aplikasi diet, jurnal khusus diet atau agenda penghitung kalori misalnya.

Dengan memanfaatkan teknologi ini, bisa membantumu untuk mendapatkan jumlah akumulasi kalori yang masuk setiap harinya.

Sebagai contoh, jika Kamu sedang makan di siang hari, Kamu bisa memanfaatkan label makanan berikut penghitung kalori secara online jika ingin mengecek kandungan kalori pada tiap bagian menu makan siangmu.

5. Bumbu Makanan Harus Dihitung

Dalam cara hitung defisit kalori, pastikan Kamu juga menghitung kalori yang ada dalam bumbu makanan. Misalnya saja, Kamu harus menghitung jumlah kalori pada kecap yang dimasukkan ke dalam menu ayam bakar. Selain itu, bisa juga menghhitung berapa sendok Kamu menuangkan sambal tomat ke dalam sandwich.

Nah, kebiasaan tersebut yang kerap kali menggagalkan program dietmu karena sudah merasa mengonsumsi sejumlah makanan sehat serta mengurangi camilan.

Tapi ternyata, Kamu masih menambahkan bahan pelengkap atau bumbu yang memiliki kandungan kalori tinggi.

Jadi, hati-hati bagi Kamu yang sering menambakan mayonaise pada salad buah. Walaupun hanya “pemanis”, tapi mayonaise justru memiliki kandungan kalori tinggi. Bahkan dalam kandungan 100 gram mayonaise saja terdapat 679 kalori.

Karena itu, penting untuk selalu menghitung jenis kalori pada makanan yang Kamu konsumsi. Agar Kamu bisa mengendalikan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Pemahaman Tentang Diet Defisit Kalori

Pada dasarnya program diet defisit kalori yaitu dengan membatasi asupan jumlah kalori dalam tubuh. Adapun kebutuhan jumlah kalori ideal yang masuk ke tubuh, kembali memakai acuan tentang kebutuhan kalori setiap harinya dan beberapa faktor penentu yang telah disebutkan sebelumnya.

Ini artinya, diet defisit kalori selalu berfokus terhadap asupan minuman dan makanan dengan kalori sejumlah yang diperlukan oleh tubuh saja. Dengan membatasi asupan kalori, maka tubuh dapat memecah lemak sebagai sumber energi. Jadi tidak akan tertimbun dan menumpuk di dalam tubuh.

Walaupun demikian, jangan sampai Kamu kekurangan kalori dari yang dibutuhkan oleh tubuh karena bisa membuat tubuh menjadi lemas saat beraktivitas. Begitupun sebaliknya, jumlah kalori juga tak boleh berlebihan supaya lemak tak tertimbun di tubuh.

Ya, itulah ulasan lengkap tentang informasi diet defisit kalori dan cara hitung defisit kalori. Jika sudah memahami pengertian dan cara perhitungannya, Kamu pun bisa memulai cara defisit kalori.

Rekomendasi Lainnya :

Cara Hitung Gaji Youtuber
Cara Hitung Gaji Prorata
Cara Hitung Gaji Karyawan
Cara Hitung Diskon
Cara Hitung Deposito
Cara Hitung Defisit Kalori
Cara Hitung Cicilan KPR
Cara Hitung Bunga Pinjaman
Cara Hitung Bunga Bank

Mita Mellinda
Wife n Moms. Penulis andalan asal Bandung since 2019