Untuk membentuk tubuh ideal, banyak orang melakukan berbagai macam metode penurunan berat badan. Selain berolahraga, mengurangi asupan kalori di dalam tubuh dianggap bisa menjadi cara efektif dalam membentuk tubu ideal. Salah satunya ialah dengan program diet defisit kalori. Tahukah Kamu bagaimana cara defisit kalori? Namun sebelumnya, mari kita simak pengertian tentang defisit kalori terlebih dahulu.
Daftar Isi
Apa Itu Defisit Kalori?
Kebanyakan faktor meningkatnya berat badan ialah mengonsumi makanan yang mengandung sejumlah kalori. Sehingga ikut berkontribusi terhadap penambahan kadar kalori dalam tubuh. Mengonsumsi makanan berkalori secara berlebihan tanpa diimbangi dengan olahraga atau aktivitas fisik yang membakar lemak berlebih, imbasnya kalori tersebut akan terakumulasi di dalam tubuh menjadi lemak. Alhasil, lemak tersebut akan terlihat di bagian perut, paha, hingga di seluruh tubuh.
Akan tetapi, mengonsumsi asupan kalori yang lebih sedikit dibandingkan jumlah kalori atau lemak yang dibakar, maka ini artinya sudah mencapai apa yang dinamakan defisit kalori. Jadi bisa dikatakan bahwa diet defisit kalori ini adalah program mengurangi jumlah kalori melalui pola makan yang diterapkan setiap hari ke dalam tubuh.
Komponen Pengeluaran Kalori Dalam Tubuh
Berdasarkan jurnal dari The American Journal of Clinical Nutrition, jumlah kalori yang dikeluarkan atau dibakar setiap hari, dikenal juga dengan nama pengeluaran kalori. Adapun pengeluaran kalori tersebut terdiri dari 3 komponen, diantaranya :
- REE atau Pengeluaran Energi Istirahat, maksudnya ialah mengacu terhadap kalori yang dipakai tubuh saat beristirahat. Contoh sirkulasi darah dan pernafasan.
- Pengeluaran energi saat beraktivitas, mengacu terhadap kalori yang dikeluarkan selama beraktivitas fisik atau berolahraga. Misalnya saja melakukan aktivitas dan olahraga yang tidak ada kaitannya dengan berolahraga. Seperti mengerjakan pekerjaan rumah dan gelisah.
- Efek termik pada makanan, yang melibatkan kalori atau lemak yang dilepas dari tubuh untuk menyerap makanan, mencerna makanan serta melakukan metabolisme.
Sedangkan jika mengonsumsi lebih sedikit asupan kalori dalam tubuh dibandingkan yang dibutuhkan demi mendukung ketiga proses pengeloaran kalori di atas, inilah yang membuat tubuh akan mengalami proses defisit kalori.
Jika dilakukan dalam waktu lama secara konsisten, maka secara perlahan bisa membuat berat badan menjadi menurun. Namun sebaliknya berat badan akan bertambah apabila secara teratur, Kamu memberikan asupan kalori yang lebih banyak dibandingkan yang diperlukan tubuh guna mendukung semua fungsi di atas. Proses ini biasanya dinamakan sebagai surplus kalori.
Jadi, ukuran dari porsi makanan yang Kamu makan dapat menentukan asupan atau pasokan energi. Selain itu, harus ditangani untuk mencegah terjadinya obesitas. Apabila Kamu berencana melakukan defisit kalori sebagai program penurunan berat badan. Maka ada beberapa cara defisit kalori yang bisa dilakukan berikut!
Cara Defisit Kalori
Melakukan Diet Defisit Kalori
Seringkali defisit kalori diklaim sebagai salah satu program diet efektif untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Dalam menerapkan program ini, tentu saja tidak asal mengurangi asupan harian tubuh, namun tetap memperhatikan pola makan.
Jika Kamu ingin mengurangi asupan kalori pada program diet defisit kalori ini, sebenarnya tak selalu memerlukan perubahan drastis. Sebaliknya, tetap perhatikan beberapa cara melakukan diet defisit kalori di bawah ini :
1. Ketahui Kebutuhan Kalorimu
Sebelum menjalankan program diet defisit kalori, Kamu harus tahu asupan kalori yang diperlukan tubuh per harinya terlebih dahulu. Hal ini mengingat kebutuhan kalori setiap orang pasti berbeda, tergantung dari jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik.
Untuk mengetahuinya, silahkan pakai kalkulator kalori. Tujuannya untuk melakukan perhitungan banyaknya kalori atau lemak yang diperlukan tubuh dalam satu hari, agar program penurunan berat badan dapat berlangsung dengan lancar.
Berdasarkan hasil survei, biasanya defisit kalori yang dibutuhkan sekitar 500 kalori setiap harinya. Jumlah tersebut dirasa sudah cukup untuk menurunkan berat badan, tanpa mempengaruhi tingkat energi dan rasa lapar.
2. Mengurangi Asupan Karbohidrat
Cara defisit kalori berikutnya ialah dengan mengurangi asupan karbohidrat. Seperti kita ketahui, komponen untuk menciptakan proses defisit kalori ialah mengubah minuman dan makanan yang dikonsumsi setiap hari. Tidak hanya dapat menurunkan bobot badan saja, mengurangi karbohidrat yang masuk dalam tubuh juga bermanfaat bagi kesehatan. Misalnya bisa mengurangi resiko penyakit sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Untuk itu, Kamu juga harus lebih fokus terhadap makanan-makanan bernutrisi tinggi dan rendah kalori. Contohnya seperti buah-buahan, biji-bijian, protein, sayuran, minyak organik/sehat dan susu bebas lemak. Sementara asupan-asupan makanan yang harus dibatasi bahkan dihindari ialah lemak jahat dan minuman manis.
3. Jangan Makan Sesudah Makan Malam
Biasakan makan sampai pada sore hari saja, atau bisa juga menyesuaikan kebutuhan. Dalam hal ini, pastikan makan malam maksimal di jam 7 malam. Walaupun terasa sulit di awal, tapi jika dilakukan perlahan secara bertahap, bisa menjadi kebiasaan. Sehingga Kamu menjadi lebih mudah mengendalikan keinginan untuk mengonsumsi makanan pada malam hari.
4. Perbanyak Asupan Serat dan Protein
Cara melakukan diet defisit kalori selanjutnya ialah dengan menambahkan kandungan protein dan serat lebih banyak ke dalam asupan makanan yang dikonsumsi. Sehingga bisa membantumu lebih lama kenyang, sehingga bisa makan dalam jumlah lebih sedikit.
Ada beberapa macam jenis makanan kaya protein yang bisa dikonsumsi, seperti daging tanpa lemak, kacang, ikan dan telur. Selain itu, dengan menambahkan protein pada makananmu bisa meningkatkan sistem metabolisme. Dengan begitu kalori menjadi lebih cepat menyusut di dalam tubuh.
5. Rutin Berolahraga
Berolahraga secara rutin bisa mendukung cara defisit kalori lebih cepat dan efektif. Coba lakukan olahraga secara rutin setiap hari, jika perlu buat jadwal sendiri. Tak perlu lama-lama, cukup 15-30 menit saja per harinya untuk meluruhkan kalori yang menumpuk dalam tubuh.
Selain itu bisa menurunkan jumlah kalori, dengan berolahraga rutin juga bisa membuat tubuh selalu bugar dan sehat. Kamu bisa melakukan beberapa gerakan sederhana, mulai dari sit up, push up, plank, squat, lompat tali dan beberapa gerakan lainnya.
6. Hindari Minuman Manis dan Soda
Cara melakukan diet defisit kalori berikutnya ialah harus mengurangi asupan minuman bersoda dan manis. Selain itu, jangan meminum minuman beralkohol yang mengandung lebih banyak kalori. Pasalnya kalori pada minuman tersebut tidak memberikan efek kenyang. Sehingga jika dikonsumsi berlebihan bisa membuat berat badan semakin bertambah. Buruknya lagi, bisa memicu resiko diabetes dan penyakit jantung.
7. Hindari Makanan Olahan Tinggi
Kandungan garam, gula dan lemak pada makanan dengan olahan tinggi, seperti dessert, junk food, minuman manis, sereal dan lainnya memang membuatnya sangat lezat sehingga bisa membuatmu ketagihan untuk mengonsumsinya secara berlebihan. Imbasnya tanpa sadar makanan-makanan olahan tinggi di atas bisa memicu penimbunan kalori lebih banyak.
Sebaliknya, konsumsi makanan olahan minimal yang kaya akan serat, vitamin dan mineral bisa membantumu mengurangi kalori dalam tubuh. Makanan tersebut bisa berupa protein tanpa lemak, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan.
dengan makanan kaya vitamin, serat dan mineral di atas bisa mencegahmu untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan. Bahkan bisa memastikan tubuh mendapatkan nutrisi sesuai kebutuhan.
Itulah beberapa cara defisit kalori yang bisa Kamu lakukan untuk menekan penumpukan kalori berlebih di dalam tubuh. Dampak positifnya, bisa membantu proses penurunan tubuh menjadi lebih baik dan efektif.
