Bagi Kamu yang sedang melakukan program diet, tentu saja harus tahu cara hitung kalori makanan. Sebenarnya metode ini juga harus dilakukan agar kita bisa terus mematau jumlah kalori yang masuk lewat makanan atau minuman yang dikonsumsi setiap hari. Inilah alasan kenapa banyak produk makanan kemasan lelau mencantumkan komposisi gizi dan nutrisi di dalamnya.
Tapi jika kita tidak mengetahui persis jumlah kalori yang berasal dari lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan, maka Kamu harus berhitung sedikit. Jika seandainya makanan tersebut tidak berlabel, seperti makan di restoran, maka Kamu harus menghitung kalori makanan.
Daftar Isi
Cara Hitung Kalori Makanan
Menghitung Kalori Berdasarkan Nutrisi
Kamu bisa menghitung kalori berdasarkan kandungan nutrisi makanan itu sendiri. Berikut cara hitung kalori makanan berdasarakan nutrisi :
1. Menemukan Daftar Komposisi Dalam Kemasan Makanan
Produsen makanan seringkali diwajibkan untuk mencantumkan informasi komposisi nutrisi pada kemasannya. Dimana informasi tersebut disajikan berbentuk daftar dan biasanya ada di bagian samping atau belakang kemasan. Jika Kamu ingin mengecek komposisi makanan yag dikonsumsi. Silahkan lihat label kemasan makanan tersebut terlebih dahulu.
Dengan label nutrisi makanan inilah, bisa memberitahumu tentag semua informasi komposisi makanan yang diinginkan. Berikut list bahan-bahan makanan dan gambaran dari tiap nutrisi makro utamanya.
2. Mencatat Jumlah Karbohidrat, Lemak dan Protein Pada Makanan
Ketika mencari kandungan nutrisi makanan, Kamu bisa mencari 3 komponen zat berupa lemak, protein, dan karbohidrat. Nutrisi makro tersebut menyertakan jumlah keseluruhan kalori pada makanan, termasuk kandungan alkohol. Jadi sebagai hasilnya, total jumlah persis nutrisi makro telah menunjukkan proporsinya pada kalori total.
Selain itu, dalam alkohol juga terkandung kalori yang cukup banyak. Bahkan dari tiap gram alkohol terdapat kandungan 7 kalori.
3. Mengalikan Setiap Nutrisi Makro Sesuai Ekuivalen Kalorinya
Cara hitung kalori makanan selanjutnya ialah dengan mengalikan tiap nutrisi makro tersebut dengan ekuivalen kalorinya. Dalam 1 gram protein kisaran kalori yang terkandung didalamnya adalah 4 kalori. Untuk 1 gram karbohidrat terkandung 4 kalori serta 1 gram lemak yang setara 9 kalori.
Apabila makanan yang dikonsumsi terdapat protein 20 gram, lemak 15 gram, dan karbohidrat 35 gram. Ini artinya Kamu bisa mengalikan 4 x 20, 9 x 15, dan 4 x 35 untuk menghitung kalori makanan yang berkontribusi pada tiap nutrisi makro ngan masing-masing 80, 135 dan 140.
Satuan nutrisi biasanya selalu diukur berbentuk gram. Jadi pastikan Kamu menggunakan satuan tepat ketika menghitung kalori pada makanan sendiri.
4. Menjumlahkan Total Kalori di Tiap Nutrisi Makro
Sesuda cara menghitung kalori makanan di atas dengan mengetahui masing-masing kalori, tinggal jumlahkan total setiap nutrisi agar bisa mengetahui kombinasi kalori dalam 1 porsi makanan. Dengan contoh sebelumnya yaitu 80 + 135 + 140 = 355 kalori. Nilai tersebut harus cocok sesuai perkiraan jumlah kalori yang telah dicantumkan dalam kemasan.
Kalori sebanyak 355 mungkin terlihat banyak, namun jika Kamu mencoba mengurangi asupan lemak, Kamu kini bisa mengetahui jika lemak dan kalori bisa mencapai hingga setengah total.
5. Mempertimbangkan Ukuran Porsi
Cara hitung kalori makanan selanjutnya ialah pastikan Kamu mempertimbangkan ukuran porsi. Kamu harus tahu bahwa angka nutrisi makro dan kalori yang tercantum pada komposisi kemasan ialah untuk 1 porsi saja. Jika ada lebih dari 1 porsi pada kemasan, maka jumlah kalorinya menjadi lebih banyak. Jadi hal tersebut penting sekali jika Kamu memantau asupan kalori saat melakukan program latihan fisik atau diet.
Misalbya saja, makanan dengan kandunga 355 kalori setiap porsinya, jika berisi sebanyak 3 porsi tiap kemasan. Maka total mempunyai 1.065 kalori.
6. Membandingkan Kalori Dalam Berbagai Nutrisi Sesuai Rekomendasi Hariannya
Berdasarkan pakar gizi, sekitar 46-65% dari jumlah total kalori makanan yang makan untuk tiap harinya wajib berasal dari kandungan karbohidrat, kandungan lemak sekitar 20-25% dan dari kandungan protein sekitar 10-35%. DV (Daily value alias kolom nilai harian disarankan yang terdapat pada daftar komposisi menunjukkan jumlah proporsi yang didapatkan dari makanan.
Adapun nilai harian sendiri ialah rata-rata yang ditunjukkan sesuai rekomendasi dari pakar diet pada usia dewasa yang telah mengonsumsi 2.000 kalori per hari.
Menghitung Kalori Makanan Dengan Buku Panduan Kalori atau Kalkulator
Selain cara hitung kalori makanan di atas, Kamu juga bisa menghitung kalori makanan memakai buku panduan kalori atau kalkulator. Adapun caranya berikut ini :
1. Memakai Kalkulator Kalori Daring Guna Menemukan Informasi Nutrisi
Jika Kamu mempunyai ponsel pintar atau komputer, maka ada banyak pilihan alat untuk menghitung kalori yang dapat digunakan. Kamu dapat menggunakan pangkalan data dari komposisi makanan USDA atau dari kalkulator kalori makanan WebMD yang menyediakan data nutrisi hampir untuk segala jenis makanan. Kamu bisa melihatnya hanya dalam sekali tekan dengan mudah.
Misalnya pada sayuran atau buah segar maupun makanan restoran, biasanya tidak menampilkan informasi tentang komposisi makanan secara relevan. Dengan penghitung kalori online bisa membantumu untuk mengetahui kalori yang terkandung pada makanan-makanan tersebut.
Dimana sebagian alat penghitung kalori umumnya hanya menampilkan ukuran porsi da jumlah kalori yang direkomendasikan pada makanan yang Kamu cari. Sementara yang lainnya bisa mencantumkan jumlah nutrisi makro.
2. Membawa Buku Panduan Komposisi Makanan Ketika Bepergian
Kamu juga bisa menggunakan alternatif lainnya, berbentuk dokumen atau buku berisi jumlah nutrisi makanan-makanan pada umumnya. Silahkan bawa buku tersebut saat berbelanja makanan atau makan di restoran untuk menghitung kalori makanan.
Ada beberapa jenis buku panduan tentang komposisi makanan seperti “Nutritive Value of Foods” milik Susan E.Gebhardt, dan karya Corinne T. Netzer yang bertajuk “The Complete Book of Food Counts”.
Beberapa jenis buku panduan juga mencantumkan kandungan dan nilai nutrisi pada menu makanan pilihan yang ada di restoran terkenal.
3. Mencari Bahan-Bahan Makanan
Silakan buka buku panduan untuk mengecek komposisi makanan hingga menemukan yang dicari. Kemudian dari sini, Kamu akan mengecek jumlah kalori menyesuaikan ukuran porsi sesuai yang disarankan oleh USDA, berikut informasi penting lainnya, berupa nilai harian dan nilai nutrisi makro yang disarankan.
Pastikan untuk mengetahui ukuran persis porsi makanan tertentu yang Kamu cari. Biasanya lazimnya ukuran porsi disajikan dalam bentuk gram, ons, atau cup. Biasanya bahan-baan pada daftar komposisi makanan diurutkan menurut abjad atau dikategorikan berdasarakn golongan. Seperti daging, sayuran, buah, camilan atau produk roti.
4. Mengecek Bahan-Bahan Makanan Secara Terpisah
Cara hitung kalori makanan lainnya jika ingin mengetahui jumla kalori di seluru makanan, jadi sebaiknya tulis kalori setiap bahan untuk setiap individu. Selanjutnya Kamu bisa menjumlahkan semua angka sesuai dengan takaran bahan tertentu yang digunakan dalam membuat makanan. Silahkan persiapkan notes dan pulpen sehingga Kamu dapat mencatatnya saat memasak. Sehingga, Kamu pun bisa lebih gampang menjumlahkannya.
5. Pertimbangan Perbedaan Tiap Nutrisi Pada Makanan Sejenis
Silahkan pindai beberapa bahan secara seksama lalu soroti bagian yang sangat mirip dengan jenis makanan yang Kamu cari. Contohnya, ayam berkulit mengandung kalori dan lemak lebih banyak dibandingkan kandunga pada ayam tidak berkulit
Itulah 2 cara hitung kalori makanan dengan masing-masing memiliki step-step metode perhitungan yang berbeda. Dengan cara di atas, Kamu juga bisa cara hitung defisit kalori untuk mengurangi dan memantau jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Semoga membantu!
Top 10 Artikel Banyak Dibicarakan :
