Cara Hitung TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bisa diartikan sebagai total pengeluaran untuk energi harian, sebagai indikator untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang seharusnya dibakar oleh tubuh dalam sehari. Seperti kita ketahui, pengeluaran jumlah energi total tergantung dari tingkat metabolisme basal sekaligus mempertimbangkan olahraga dan aktivitas harianmu. Lalu, bagaimana cara hitung TDEE?

Sebelum membahasnya, mari kita mengenali TDEE dan BMR terlebih dahulu. Perhitungan BMR sendiri mempertimbangkan tinggi badan, jenis kelamin, usia dan berat untuk mengecek tingkat metabolisme-mu. Selain itu, Kamu juga bisa mencoba cara hitung kebutuhan kalori.  Dalam menghitung TDEE Kamu bisa mengalikan BMR dengan pengubah yang dapat mewakili aktivitasmu.

Tentang Perhitungan TDEE

Total pengeluaran energi per hari atau TDEE ialah jumlah kalori total yang dibakar per harinya. Jadi Tdee termasuk nilai kumulatif pada efek termal makanan, aktivitas fisik dan BMR. Biasanya, BMR akan menyumbang sebanyak 60-75% dari jumlah TDEE, sementara efek termal makanan sendiri menyumbang 10% dari TDEE dan aktivitas olahraga menyumbang sekitar 15-30%.

Dimana aktivitas fisik sendiri merupakan jumlah pembakaran kalori untuk melakukan olahraga dan gerakan. Efek termal pada makanan ialah jumlah pembakaran kalori yang dibutuhkan untuk pencernaan.

Menghitung jumlah pengeluaran energi per hari yang Kamu keluarkan bisa memberitahu tentang berapa jumlah kalori dalam tubuh yang telah dibakar seharian. Dimana perhitungan TDEE ini dilakukan berdasarkan pada tingkat aktivitas dari BMR maupun TDEE Kamu.

Jadi intinya, TDEE bisa membantu memahami banyaknya pembakaran kalori dalam tubuh ketika istirahat sekaligus bisa memperhitungkan pembakaran kalori yang dibakar saat berolahraga atau di tempat kerja.

Cara hitung TDEE penting sekali untuk membantu Kamu mengatur diet cutting atau bulking dengan tepat.

Berdasarkan para ahli, jumlah pengeluaran energi setiap orang per harinya mengacu pada pemeliharaan kalorinya itu sendiri. Tingkat pemeliharaan pada kalori itu sendiri bisa dibilang sebagai total kalori yang harus dikonsumsi demi mempertaankan bobot badanmu pada saat ini berdasarkan tingkat aktivitas yang Kamu lakukan saat ini.

Kamu bisa melacak pengeluaran kalori melalui kemudahan kalkulator TDEE. Jika seseorang sudah menghitung tdee, ini artinya dia bisa menghilangkan kalori atau menambahkan kalori yang digunakan untuk pembangunan otot. Lebih singkatnya, perhitungan Tdee dapat memperkirakan jumlah pengeluaran energi total per harimu, ini merupakan faktor kunci untuk membantumu tetap fokus menjaga kebugaran tubuh.

Persamaan Tdee Dengan BMR

Adapun persamaan antara TDEE dengan BMR, diantaranya sebagai berikut :

  • BMR biasanya menyumbang sekitar 60-75% dari total Tdee.
  • BMR merupakan komponen dari Tdee.
  • Baik TDEE dan BMR perlu dipertimbangkan saat mempertahankan atau mencapai berat badan ideal.
  • TDEE maupun BMR biasanya dihitung atau diukur memakai rumus.

Perbedaan BMR dan TDEE

BMR merupakan jumlah pembakaran kalori yang berperan vital bagi tubuh. Sebaliknya, TDEE merupakan jumlah pembakaran kalori total setiap hari. Jadi bisa dikatakan sebagai kombinasi kalori yang akan dibakar untuk kebutuhan aktivitas fisik dan BMR itu sendiri. Inilah perbedaan antara TDEE dan BMR.

Di samping itu, nilai BMR biasanya selalu lebih kecil dari TDEE . Perbedaan lainnya iala antara TDEE dan BMR yaitu BMR umumnya diukur hanya pada saat istirahat saja, tetapi pengukuran TDEE sendiri bahkan dengan cara memperhitungkan latihan selama 24 jam.

Komponen Utama TDEE

Ada 3 komponen utama yang berpengaruh dalam cara menghitung TDEE, diantaranya BMR, aktivitas fisik dan efek termik makanan. Berikut penjelasannya :

1. BMR

Walaupun Kamu beristirahat atau tidur, tapi tubuh tetap membutuhkan energi untuk melakukan aktivitas otak, jantung, pencernaan, maupun organ lainnya. Adapun energi yang dipakai oleh tubuh dalam menjaga fisiologis organ saat beristirahat total dinamakan Basal Energy Expenditure atau BEE. Adapun istilah umum lainnya yaitu BMR (Basal Metabolic Rate). Dimana jumlah BMR tersebut harus diperoleh tubuh tiap harinya. Kekurangan asupan bisa membuat BMR tak akan tercapai sehingga membuat tubuh gampang sakit.

Adapun persentase BMR pada TDEE seperti yang sudah dijelaskan di atas dalah 70%, sehingga menjadi komponen terbesar dalam TDEE.

2. Aktivitas Fisik

Menurut website resmi Kementrian kesehatan, aktivitas fisik biasanya dibedakan ke dalam berbagai jenis, diantaranya olahraga, aktivitas fisik harian dan latihan fisik. Dimana persentase aktivitas fisik dalam TDEE sendiri mencapai 20%.

3. Efek Termik Makanan

Efek termik makanan merupakan istilah yan menggambarkan total jumlah energi yang dipakai tubuh untuk penyerapan nutrisi makanan. Adapun persentase pada efek termik makanan pada TDEE sendiri sekitar 10%.

Walaupun makanan adalah energi yang masuk ke dalam tubuh, tapi proses penyerapan, pencernaan dan pemakaian nutrisinya memerlukan energi. Protein dari makanan yang dikonsumsi mempunyai efek termik tertinggi. Namun faktanya protein bisa membantu meningkatkan metabolisme di dalam tubuh sampai 30%.

Ini artinya asupan makanan yang mengandung protein tinggi dapat membantu pembakaran kalori lebih banyak mengingat tingkat metabolisme yang tinggi.

Cara Hitung TDEE

Cara Hitung TDEE
Menghitung TDEE

Menghitung TDEE

Saat ini ada banyak penunjang yang bisa digunakan untuk menghitung TDEE. Salah satunya ialah dengan mengunjungi web resmi dari https://tdeecalculator.net. Adapun cara hitung TDEE menggunakan kalkulator TDEE ini ialah cukup memasukkan beberapa data berupa tinggi badan, berat badan, jenis aktivitas harian dan usia.

Agar hasilnya mendekati akurat, Kamu juga dapat menambahkan lemak pada tubuh. Dimana kadar lemak tersebut dapat diperoleh berdasarkan rumus prediksi dari presentase lemak. Selain itu bisa juga dengan memakai body fat calculator yang tersedia dalam web calculator.net. Kamu sebaiknya memasukkan data yang benar supaya hasilnya lebih akurat.

Dalam cara hitung TDEE, aktivitas fisik adalah komponen dari TDEE yang paling sering keliru. Banyak orang yang seringkali over estimated, yaitu berlebihan saat memperhitungkan total aktivitas fisiknya. Misalnya, berjalan kaki ke warung dikategorikan ke dalam aktivitas fisik sedang, justru sebenarnya termasuk aktivitas fisik yang ringan dan tak terlalu banyak mengeluarkan energi.

Sehingga jika Kamu hanya melakukan olahraga dalam kategori ringan sampai sedang dengan maksimal frekuensi 3 kali setiap minggu, sebaiknya Kamu memasukkan ke dalam jenis aktivitas sedentary.

Berikut cara menghitung TDEE melalui tabel yang bisa Kamu pelajari :

Tingkat AktivitasRumus
Extra Active (Ekstra aktif)1,9 x BMR (berolahraga berat, di atas 2 kali sehari)
Very Active (Sangat Aktif)1,725 x BMR (berolahraga berat setiap 1-2 kali sehari)
Moderately Active (Cukup Aktif)1,55 x BMR (berolahraga ringan mulai dari 6-7 kali seminggu)
Lightly Active (Sedikit Aktif)1,375 x BMR (berolahraga ringan mulai dari 1-3 kali seminggu)
Sedentary (Menetap)1,2 x BMR ( sedikit beraktivitas tanpa olahraga)

Kamu bisa memakai jenis aktivitas sesuai aktivitas yang dilakukan supaya hasil cara hitung TDEE lebih akurat.

Hasil Perhitungan Kalkulator TDEE

Jika Kamu sudah menginputkan data, maka Kamu akan memperoleh beberapa angka. Ini dia penjelasannya :

1. Pemeliharaan Kalori

Adalah kalori yang Kamu butuhkan demi menjaga berat badan supaya tetap sama atau tetap stabil.

2. Level Aktivitas

Biasanya pada bagian bawah angka MC (Maintenance Calories), Kamu akan memperoleh tabel kalori untuk tiap level aktivitas. Mulai dari BMR sampai level atlet.

3. Berat Badan Ideal (Ideal Wight)

Tepat di bawah level aktivitas, ada ideal weight, yang berarti berat badan ideal. Dimana berat badan tersebut diberikan berdasarkan bentuk rentang, dari yang terendah sampai yang tertinggi.

4. BMI Score

Kamu juga bisa mendapatkan Indeks Massa Tubuh atau angka BMI. Dimana angka tersebut menunjukkan kategori berat badanmu, apakah normal, kurang atau berlebih.

5. Makronutrien

Ada angka yang mengindikasikan kecukupan makronutrien, diantaranya berupa lemak, karbohidrat dan protein yang diambil sesuai nilai maintenance calories Kamu. Kamu dapat memilih penyesuaian asupan dietmu, apakah melakukan diet rentah, maupun tingi karbohidrat. Kamu juga bisa memilih, apakah Kamu ingin mengurangi, menjaga atau justru menambah bobot badan.

Nah, itulah beberapa cara hitung TDEE dan beberapa komponen yang mempengaruhi nilai TDEE yang bisa Kamu pelajari untuk mengetahui apakah Kamu ingin menurunkan berat badan ataukah menjaga berat badan.

15 Artikel Populer yang Direkomendasikan :

Mita Mellinda
Wife n Moms. Penulis andalan asal Bandung since 2019