Cara hitung defisit kalori menjadi kunci utama bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan terukur. Defisit kalori sendiri berarti kondisi di mana jumlah kalori yang kamu konsumsi lebih sedikit dibandingkan jumlah kalori yang kamu bakar setiap hari. Dengan menjaga keseimbangan ini, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, sehingga berat badan pun berangsur turun.
Banyak orang berpikir bahwa semakin sedikit makan akan semakin cepat kurus. Padahal, tanpa perhitungan yang benar, diet seperti ini justru bisa berisiko menurunkan massa otot, memperlambat metabolisme, bahkan menyebabkan gangguan kesehatan jangka panjang. Karena itu, menghitung defisit kalori dengan rumus yang tepat adalah langkah ilmiah yang aman dan efektif untuk mencapai target berat badan ideal.
Artikel ini akan membahas secara sistematis bagaimana cara menghitung defisit kalori berdasarkan kebutuhan energi tubuhmu, termasuk rumus perhitungan BMR (Basal Metabolic Rate), TDEE (Total Daily Energy Expenditure), serta contoh praktis yang bisa kamu ikuti. Semua dijelaskan dengan metode paling update dan berdasarkan prinsip nutrisi modern.
Yuk, kita pelajari langkah-langkahnya supaya kamu bisa mulai program defisit kalori tanpa bingung dan tetap menjaga kesehatan tubuhmu.
Daftar Isi
Pengertian Defisit Kalori
Defisit kalori adalah kondisi ketika asupan energi (kalori yang kamu makan dan minum) lebih rendah dibandingkan energi yang kamu keluarkan untuk aktivitas harian dan fungsi tubuh. Dalam kondisi ini, tubuh akan mengambil energi dari cadangan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, sehingga berat badan berkurang.
Misalnya, jika kebutuhan harianmu 2.000 kalori, tetapi kamu hanya mengonsumsi 1.600 kalori, maka kamu memiliki defisit sebesar 400 kalori per hari. Dalam jangka waktu tertentu, defisit ini akan menyebabkan penurunan berat badan. Umumnya, defisit 7.700 kalori setara dengan penurunan sekitar 1 kg lemak tubuh.
Rumus Dasar Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Sebelum menghitung defisit kalori, kamu perlu tahu dulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuhmu untuk berfungsi normal setiap hari. Ada dua komponen utama yang harus kamu hitung: BMR dan TDEE.
1. Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, mengatur suhu tubuh, dan memompa darah saat kamu sedang beristirahat. Salah satu rumus paling akurat untuk menghitungnya adalah rumus Mifflin-St Jeor.
- BMR pria = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
- BMR wanita = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161
Contoh: Jika kamu pria berusia 25 tahun, tinggi 170 cm, dan berat 70 kg, maka perhitungannya:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) – (5 × 25) + 5 = 700 + 1062.5 – 125 + 5 = 1642.5 kalori.
2. Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE adalah total energi yang kamu bakar dalam sehari, termasuk aktivitas seperti bekerja, olahraga, dan kegiatan harian lainnya. Untuk menghitungnya, kamu tinggal mengalikan BMR dengan faktor aktivitas berikut:
- Sangat ringan (jarang bergerak): BMR × 1.2
- Ringan (aktivitas ringan/sedikit olahraga): BMR × 1.375
- Sedang (olahraga 3–5 kali seminggu): BMR × 1.55
- Berat (olahraga intens 6–7 kali seminggu): BMR × 1.725
- Sangat berat (pekerjaan fisik berat): BMR × 1.9
Contoh: Jika kamu punya BMR 1642.5 dan berolahraga 3–5 kali seminggu, maka TDEE = 1642.5 × 1.55 = 2546 kalori. Ini berarti tubuhmu membutuhkan sekitar 2546 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Cara Hitung Defisit Kalori
Setelah tahu TDEE, kamu bisa mulai menentukan defisit kalori sesuai target penurunan berat badan. Prinsip dasarnya: 1 kg lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kalori. Jadi, untuk menurunkan 1 kg lemak, kamu perlu menciptakan defisit total 7.700 kalori.
1. Menentukan Besaran Defisit Kalori Aman
Agar penurunan berat badan tetap sehat, para ahli gizi menyarankan defisit kalori harian sekitar 10–25% dari total TDEE. Penurunan yang lebih dari itu bisa menyebabkan kelelahan dan kehilangan massa otot.
- Defisit ringan (10%): cocok untuk pemula
- Defisit sedang (15–20%): hasil stabil dan aman
- Defisit tinggi (25%): cocok jika kamu ingin hasil lebih cepat, tapi tetap diawasi
Contoh: Dari contoh sebelumnya, TDEE kamu adalah 2546 kalori. Jika ingin defisit 20%, maka:
2546 × 20% = 509 kalori → 2546 – 509 = 2037 kalori per hari.
Artinya, kamu bisa menurunkan berat badan secara aman dengan mengonsumsi sekitar 2037 kalori per hari.
2. Menggabungkan Diet dan Aktivitas Fisik
Defisit kalori tak selalu harus dicapai hanya dengan mengurangi makan. Kombinasikan dengan peningkatan aktivitas fisik. Misalnya, kamu mengurangi 300 kalori dari makanan dan membakar 200 kalori dari olahraga, total defisit harian tetap 500 kalori.
Kombinasi ini lebih efektif karena membantu menjaga metabolisme tetap tinggi dan mencegah kehilangan massa otot.
Contoh Perhitungan Defisit Kalori Harian
Misalkan kamu wanita usia 28 tahun, tinggi 160 cm, berat 60 kg, dan aktivitas sedang. Mari hitung kebutuhan dan defisit kalori:
- BMR = (10 × 60) + (6.25 × 160) – (5 × 28) – 161 = 600 + 1000 – 140 – 161 = 1299 kalori
- TDEE = 1299 × 1.55 = 2013 kalori
- Defisit 20% = 2013 – (2013 × 0.2) = 1610 kalori per hari
Jadi, konsumsi 1610 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan sekitar 0.5 kg per minggu tanpa membuat tubuh lemas.
Tips Menjaga Defisit Kalori Secara Konsisten
1. Pilih Makanan Padat Nutrisi
Konsumsi makanan tinggi protein dan serat agar kamu kenyang lebih lama. Misalnya, ayam tanpa kulit, telur, ikan, tahu, tempe, dan sayuran hijau.
2. Hindari Kalori Kosong
Kurangi minuman manis, gorengan, dan makanan olahan tinggi gula. Kalori dari makanan ini cepat menumpuk tanpa memberi rasa kenyang.
3. Gunakan Aplikasi Penghitung Kalori
Aplikasi seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau Lifesum bisa membantu kamu mencatat semua makanan dan memastikan kamu tetap dalam batas defisit harian.
4. Rutin Olahraga
Gabungkan latihan kardio (lari, bersepeda, berenang) dengan latihan beban. Kardio membantu membakar lemak, sedangkan latihan beban mempertahankan massa otot.
5. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin), yang membuat kamu lebih mudah makan berlebihan. Idealnya tidur 7–9 jam per malam.
6. Evaluasi Setiap Minggu
Catat berat badan, lingkar tubuh, dan energi harianmu setiap minggu. Jika berat badan tidak turun, kurangi sedikit asupan atau tingkatkan aktivitas.
Kesalahan Umum Saat Melakukan Defisit Kalori
- Terlalu ekstrem menurunkan kalori: menyebabkan kelelahan dan hilangnya otot.
- Tidak menghitung makanan kecil: camilan ringan sering diabaikan, padahal bisa menambah ratusan kalori.
- Tidak cukup protein: tubuh kehilangan otot lebih cepat saat defisit tanpa asupan protein memadai.
- Kurang minum air: dehidrasi bisa membuatmu merasa lapar padahal hanya haus.
Berapa Lama Hasil Defisit Kalori Terlihat?
Hasil defisit kalori biasanya terlihat dalam 2–4 minggu tergantung konsistensi. Dalam satu minggu, defisit 500 kalori per hari bisa menurunkan berat badan sekitar 0.5 kg. Namun, setiap tubuh berbeda, jadi hasil bisa bervariasi tergantung faktor usia, hormon, aktivitas, dan pola makan.
Kesimpulan
Cara hitung defisit kalori yang tepat membantu kamu menurunkan berat badan dengan cara ilmiah dan aman. Kuncinya ada pada menghitung BMR dan TDEE, lalu menentukan defisit kalori moderat antara 10–25%. Kombinasikan dengan pola makan seimbang, olahraga rutin, dan tidur cukup agar hasilnya optimal.
Menurunkan berat badan bukan tentang menyiksa diri, melainkan tentang memahami tubuhmu dan menciptakan keseimbangan energi yang tepat. Dengan perhitungan yang akurat dan disiplin yang konsisten, kamu bisa mencapai berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan.
