Apakah kamu sedang berusaha menghitung defisit kalori? Bagaimana cara menghitung defisit kalori? Artikel kali ini akan membantumu menghitung defisit kalori guna menjalani diet yang efektif dan efisien.
Daftar Isi
Apa Itu Defisit Kalori?
Bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan, kamu perlu teliti dalam menghitung defisit kalori. Apa itu defisit kalori? Defisit kalori adalah sebuah kondisi dimana kalori yang dibakar harus lebih banyak daripada kalori yang masuk ke dalam tubuh. Dengan mengetahui defisit kalori, kamu bisa menjalani diet dengan efektif dan berat badanmu akan mulai turun seperti yang kamu inginkan.
Beberapa orang tidak terlalu menghiraukan tentang defisit kalori. Namun banyak diantara mereka yang berhasil menurunkan berat badan. Hal ini mungkin saja terjadi karena mereka memiliki aktivitas yang padat. Sehingga tanpa disadari mereka sedikit mengonsumsi kalori dan lebih banyak melakukan aktivitas yang membakar kalori. Itu artinya, mereka juga melakukan defisit kalori meskipun tanpa sadar dan tidak dihitung.
Beda halnya apabila aktivitasmu sehari-hari hanya diisi dengan rebahan atau duduk seharian di depan layar monitor tanpa aktivitas berat. Rutinitas seperti tadi dicurigai dapat menjadi penyebab naiknya berat badan karena kalori yang masuk ke dalam tubuhmu lebih banyak dari yang kamu bakar. Bayangkan saja, jika kamu bekerja di depan komputer dan menikmati segelas susu, memakan beberapa potong roti tanpa kamu beranjak dari kursimu. Sudah jelas jika kamu ingin melakukan diet, kamu harus mulai menghitung defisit kalori.
Kalori yang Dibutuhkan
Meskipun kamu memiliki niat baik untuk menurunkan berat badan dengan cara defisit kalori, kamu harus menyadari bahwa kalori merupakan kebutuhan dari tubuhmu. Itu artinya, ada batas minimal kalori yang harus kamu penuhi setiap hari. Kamu tidak bisa semerta-merta mengurangi kalori yang masuk secara drastis. Itu akan berakibat buruk pada kesehatan fisik dan mentalmu. Ada baiknya, kamu mengetahui berapa kalori yang kamu butuhkan setiap harinya.
Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki membutuhkan rata-rata 2.000 kalori sampai 3.000 kalori setiap harinya. Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari. Namun, tidak semua orang memiliki kebutuhan kalori yang sama, meski satu jenis kelamin. Ada banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang. Dengan mengetahui beberapa faktor berikut dapat membantumu menghitung defisit kalori dengan lebih baik.
Beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang seperti:
1. Usia
Tentu saja usia menjadi salah satu faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harianmu. Pada usia balita, kebutuhan kalorimu akan jauh berbeda dengan ketika kamu dewasa. Hal ini dikarenakan semakin bertambah dewasa, kerja organ di dalam tubuhmu meningkat dan membutuhkan asupan kalori sebagai sumber energi.
2. Berat badan
Apakah kamu pernah menyadari bahwa orang kurus selalu dikatakan “jarang makan”? Hal ini karena perbedaan berat badan pun mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari. Orang dengan berat badan rendah cenderung membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan orang dengan berat badan yang lebih tinggi. Hal ini berkaitan dengan massa otot yang membutuhkan asupan energi yang cukup untuk melakukan aktivitas.
3. Gaya hidup
Apakah saat berpuasa kamu tidak terlalu merasakan lapar dibanding saat tidak berpuasa? Itu karena tubuhmu bekerja dengan dasar sugesti berdasarkan gaya hidup yang sedang kamu jalani. Saat sedang berpuasa, tubuhmu dalam kesadaran penuh untuk menahan makan dan minum. Karena dilakukan berulang-ulang semakin lama semakin menjadi gaya hidup. Hal inilah yang membuatmu bisa tahan untuk tidak makan atau minum dibandingkan saat tidak berpuasa.
Selain beberapa faktor di atas, terdapat beberapa faktor lain yang memengaruhi kebutuhan kalori harianmu seperti tingkat kebugaran, aktivitas harian dan masih banyak lagi. Mengetahui faktor tersebut dapat membuatmu menghitung defisit kalori dengan lebih efektif.
Cara Menghitung Defisit Kalori
Setelah mengetahui beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang, kini saatnya untuk mencari tahu cara menghitung defisit kalori. Cara menghitung defisit kalori bisa dilakukan dengan metode Basal metabolic Rate (BMR). Adapun cara menghitung defisit kalori menggunakan metode BMR:
1. Hitung Angka BMR Milikmu
Angka BMR merupakan angka yang menunjukkan energi yang digunakan manusia saat istirahat sepenuhnya. Angka ini dijadikan dasar bagimu untuk menghitung defisit kalori. Kamu bisa menghitung angka BMR mu dengan rumus berikut :
- Untuk pria: 66.47 + (13.75 x berat badan) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.755 x usia)
- Untuk wanita: 655.1 + (9.563 x berat badan) + (1.85 x tinggi dalam cm) – (4.676 x usia)
Hasil dari perhitungan di atas merupakan energi yang kamu butuhkan saat beristirahat sepenuhnya atau standar energi harianmu. Untuk kemudian angka tersebut kita namakan dengan angka BMR.
2. Menghitung Kebutuhan Kalori Berdasarkan Aktivitas
Setelah mengetahui BMR tersebut, langkah selanjutnya untuk menghitung defisit kalori adalah mengalikan hasil perhitungan di atas dengan poin aktivitasmu. Di beberapa sumber, poin ini dikenal dengan nama Total Daily Energy Expenditure atau TDEE. Poin ini diukur berdasarkan keaktivanmu selama melakukan kegiatan. Berikut ini daftar poinnya:
- Jarang atau sama sekali tidak berolahraga: 1.2
- Olahraga ringan (1-3 hari/minggu): 1.375
- Olahraga sedang (3-5 hari/minggu): 1.55
- Sangat aktif (6-7 hari/minggu): 1.725
- Ekstra aktif, biasanya untuk orang yang memiliki pekerjaan yang melibatkan kegiatan fisik atau memiliki rutinitas olahraga yang menantang: 1.9
Sebagai contoh, misalnya setelah melakukan perhitungan BMR, kamu mendapatkan hasil 1000 kkal/hari. Ternyata kamu sangat aktif berolahraga atau setiap hari pasti berolahraga. Maka, 1000 dikalikan dengan 1,725 hasilnya adalah 1725 kkal/hari. Sehingga, agar mendapatkan kalori defisit kamu harus mengonsumsi makanan kurang dari jumlah kalori tersebut.
3. Menghitung Kalori Makanan
Selanjutnya untuk menghitung defisit kalori, kamu juga perlu menghitung kalori setiap asupan makananmu. Ada beberapa cara untuk menghitung kalori makanan. Berikut ini beberapa cara yang bisa diterapkan:
a. Menimbang Makanan
Seiring perkembangan zaman, banyak timbangan yang bisa digunakan untuk mengukur jumlah kandungan kalori. Namun cara ini memang tidak begitu praktis karena membutuhkan banyak waktu meskipun cara ini merupakan cara yang paling akurat.
b. Menggunakan Gelas Ukur
Cara ini mungkin sulit dilakukan bila sedang makan di luar rumah. Namun ada bisa menggunakan sendok makan sebagai pengganti gelas ukur untuk menghitung kalori. Misalnya, kalori satu sendok makan nasi putih adalah 13 kkal.
c. Menggunakan Perbandingan
Saat makan di restoran atau tempat lain, kamu juga bisa menggunakan prinsip perbandingan dengan jumlah yang biasa kamu makan. Untuk mempermudah cara menghitung kalori makananmu, kamu bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.
- Satu porsi nasi atau pasta (100 g). Untuk 1 porsi nasi atau pasta sebanding dengan besar mouse komputer atau satu genggam penuh
- Satu porsi daging (sekitar 85 g). Kamu bisa mengukur sebesar satu kotak kartu remi sama dengan 1 porsi daging.
- Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g). Untuk 1 porsi 1 sayuran hijau, gunakan ukuran sebesar bola baseball.
Demikian adalah artikel mengenai cara menghitung defisit kalori. Semoga bermanfaat.
